上班也能偷偷做！風靡日本OL的5招辦公室運動

作者：嘎嘣脆．脆皮豬五花｜來源：1111中台灣IG

上班偷看網購時，才想到最近褲子好像有點緊！😅
兩手一掐，不得了！腰間肉是否太猖狂!?啊！昨天又跟同事一起點了雞排+珍奶.....

趕緊搜尋 #上班可以偷做的運動要不要跟我一起做？

➦ 辦公室運動1 #縮腰瘦小腹
醫師、健身教練都認證：「真的有效」
日本游泳奧運選手每天腹式呼吸20次，10天居然能瘦腰3.5公分！
簡單3步驟，還你平坦小肚肚~
Step1：坐在椅子的1/3處，挺胸不駝背
Step2：吐氣收緊腹部，hold住10～20秒
Step3：再吸氣鼓起腹部
💡10~20次為一組，每天三組解鎖
時間長度依個人量力而為，千萬不要勉強喔！將這個動作轉化為日常當中無時無刻縮小腹，可以讓腰腹部線條更緊實還能調整駝背、緩解腰痛並幫助打開胸腔喔！

➦ 辦公室運動2 #夾紙瘦腿
只要一張紙，每天花3分鐘就讓大腿縫縫強勢回歸！
Step1：拿一張A4或書、筆
Step2：上半身保持跟椅子垂直，雙腿膝蓋併攏夾緊A4紙，收緊臀部腹部
Step3：維持約3-5分鐘，盡量把夾的時間拉長
💡夾的力道大概是...A4紙無法被抽起來的緊度，不只可以緊實大腿內側、瘦小腹，還可以讓訓練核心，雖然只是簡單的夾紙，但全身都在出力。

2.0進階💥彈力帶開腿

這個動作可以緊實大腿跟屁屁的外側(最凸的那一塊) Step1：準備一條彈力帶，套在膝蓋上方的位置 Step2：坐在椅子的1/3處，用臀部、大腿力量往外展開到最大停1秒再回到原本位置 💡10~12下為一組，每天三組解鎖，記得保持抬頭挺胸縮小腹喔！

➦ 辦公室運動3 #坐姿抬腿下腹肌鍛鍊
注意啦！這個動作可以強健大腿前側肌群鞏固膝蓋，延緩老化的速度唷！抬腳的動作還能鍛鍊到最容易忽略的下腹部讓你的小腹全！面！緊！實！ Step1：坐滿椅子後，雙手可扶著扶手 Step2：雙腳與肩同寬，吸氣預備，吐氣時抬起一隻腳，約超過肚臍 Step3：吸氣放下回到原地，吐氣再抬起另一隻腳 💡保持抬頭挺胸縮腹，重複動作10~12下為一組，每天三組解鎖

➦ 辦公室運動4 #手臂頸後屈伸
簡單3步驟，每天只要不到3分鐘女生就可以跟蝴蝶袖說掰掰，男生可擁有強壯的性感手臂
Step1：準備裝了水的水壺或寶特瓶，增加重量
Step2：雙手舉起水壺，將手臂向後彎曲置於頸後，手肘盡量貼耳朵
Step3：上臂維持在耳朵兩側，前臂往上舉起水壺伸直停留1秒，再慢慢回到原位
💡重複動作10~12下為一組，每天三組解鎖注意
※過程中要保持挺胸收腹，水壺往上舉時，肩膀、手肘、手腕保持在向上的一直線

這個動作不僅可以幫助開胸、鍛鍊三頭肌，還可以改善因長期姿勢不良造成的虎背熊腰喔！

➦ 辦公室運動5 #深蹲燃脂
隨時隨地都能做的「燃脂運動」首選深蹲~
不僅能消耗熱量、緊實大腿臀部，還是增肌的基礎訓練，能幫助提升基礎代謝率
Step1：離開你的椅子，雙腳張開與肩同寬，腳尖朝前(或微往外)
Step2：雙手交握放置胸前(或向前扶桌子也可以喔！)
Step3：吸氣，臀部像坐椅子一樣往後、往下坐，盡量靠近椅子但不坐下
Step4：吐氣，慢慢回到站姿
💡重複動作10~12下為一組，每天三組解鎖
- 剛開始可以先從1/4的深蹲開始循序漸進
- 蹲低時注意上身維持抬頭挺胸，膝蓋朝腳尖方向移動呈一直線不內夾
- 最大的重點！全程腳掌都要黏在地板上穩定重心
- 用臀部"坐"，不是先移動膝蓋！

🙋‍♀️深蹲膝蓋到底能不能超過腳尖？
每個人的腿部、腳掌的長短、柔軟度都不同，很多人為了尊崇不超過腳尖反而造成膝蓋受傷，且重心容易失去平衡往前或往後仰，小編建議若想開始認真運動，比起自己摸索不妨尋求專業人士教學，也能降低受傷的機率。

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